Питание во время беременности: руководство с учётом узбекской кухни

Беременность — не время для особой диеты и не повод есть за двоих. Главное — разнообразие, несколько правил безопасности и достаточно жидкости в жарком климате. Привычный узбекский стол — супы, салаты, бобовые, кисломолочные продукты, фрукты и орехи — даёт почти всё необходимое, нужны лишь небольшие поправки.

Сколько есть и сколько набирать

В первом триместре дополнительные калории не нужны. Во втором и третьем триместрах требуется всего около 300 ккал в день сверх обычного — примерно пиала катыка с фруктами и небольшая горсть орехов, а не вторая тарелка плова.
Представьте сбалансированную тарелку: половина — овощи и фрукты, четверть — крупы и хлеб (лучше цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис), четверть — белок, плюс две-три порции молочных продуктов в день.
Прибавка веса зависит от исходного ИМТ. При нормальном ИМТ обычная цель — около 11,5–16 кг за всю беременность; при дефиците веса — 12,5–18 кг; при избытке — 7–11,5 кг; при ожирении — 5–9 кг. При двойне больше.

Узбекский стол с поправками

Плов допустим в умеренном количестве: порция поменьше, больше моркови и нута, меньше масла и большая тарелка аччик-чучука или другого свежего салата рядом. Пусть это будет блюдо раз в неделю, а не каждый день.
Лагман, шурпа, мастава и другие супы — хороший выбор: овощи, белок и жидкость в одной тарелке. Не пересаливайте.
Бобовые — маш, фасоль (ловия), нут — дают клетчатку, железо и фолаты. Мошкичири или суп из чечевицы два-три раза в неделю — простое решение.
Свежие салаты и зелень (укроп, кинза, шпинат) богаты фолатами. Тщательно мойте их под проточной водой.
Орехи и сухофрукты питательны, но очень калорийны: горсть в день, а не пиала.
Сезонные фрукты — дыни, виноград, абрикосы, гранаты — отличный выбор в обычных порциях. В дыне и винограде много сахара, поэтому один-два ломтика, а не половина дыни.

Белок, кальций, железо и йод

Белок: мясо, курица, яйца (полностью проваренные), рыба и бобовые. Старайтесь есть рыбу два раза в неделю, выбирая приготовленную местную или мелкую морскую рыбу и избегая крупной хищной рыбы с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель; тунец ограничьте).
Кальций: молоко, катык, сузьма и твёрдый сыр — около трёх порций в день. Выбирайте пастеризованное или кипячёное молоко.
Железо: красное мясо, птица, бобовые и тёмная зелень. Сочетайте их с продуктами, богатыми витамином C — томатами, перцем, цитрусовыми, — а чай пейте между приёмами пищи, а не во время: он мешает усвоению железа. Печень — лишь изредка из-за очень высокого содержания витамина A.
Фолаты: зелень, бобовые и цитрусовые в дополнение к таблетке фолиевой кислоты 1 мг, рекомендованной до 12 недель.
Йод: используйте дома йодированную соль и принимайте 200 мкг калия йодида в день, рекомендованные на всю беременность и период кормления грудью: Узбекистан — регион йодного дефицита.

Безопасность продуктов

Никакого сырого и недожаренного мяса: шашлык — хорошо прожаренный, без розовой середины; казы и другие колбасы — полностью проваренные; никаких сырых яиц и яиц всмятку, никакой сырой рыбы.
Никакого непастеризованного молока и мягких сыров из сырого молока, включая домашний базарный сыр неизвестного происхождения. Базарное молоко кипятите; сузьму и катык готовьте из кипячёного или пастеризованного молока.
Тщательно мойте фрукты, овощи и зелень, а где возможно — очищайте кожуру.
Уличная еда допустима, если она только что приготовлена и подана горячей. Избегайте всего, что долго стояло на жаре, и салатов с майонезом из неизвестных кухонь.
Остатки еды летом убирайте в холодильник в течение часа-двух и разогревайте до пара.
Кофеин: не более 200 мг в день. Это примерно две небольшие чашки кофе, но зелёный и чёрный чай тоже считаются — в пиале около 30–50 мг, — как и кола и энергетики.

Питьё, жара и мелкие неприятности

В жару старайтесь выпивать 2–2,5 литра жидкости в день: вода, разведённый катык (айран), несладкий компот. Сладкие напитки и сладости оставьте для редких случаев: избыток сахара повышает риск чрезмерной прибавки веса и гестационного диабета, на который проверяют в 24–28 недель.
Тошнота: ешьте понемногу и часто, держите у кровати сухую лепёшку или крекеры на утро, попробуйте имбирь, предпочитайте холодную еду или еду комнатной температуры и избегайте запаха жареного. Если не удерживается даже жидкость, обратитесь к врачу.
Изжога: порции поменьше, меньше жареного и острого, ничего обильного за два-три часа до сна и сон с приподнятой головой. Спросите врача о безопасных антацидах.

Пост в Рамадан

Ислам освобождает беременных от поста, а пропущенные дни можно восполнить позже или компенсировать так, как советует ваша религиозная община. Многие женщины выбирают этот путь с чистой совестью. Если вы всё же думаете о посте, сначала поговорите с врачом: как правило, он не рекомендуется при гестационном диабете, анемии, двойне, недостаточной прибавке веса и осложнениях в прошлом. Если вы поститесь, пусть сухур включает медленные углеводы и белок, ифтар будет умеренным, а между закатом и рассветом пейте достаточно. Сразу прервите пост, если чувствуете головокружение или слабость до обморока, сильную головную боль, замечаете, что малыш шевелится меньше, ощущаете схватки или просто плохо себя чувствуете. Добавки принимайте только по назначению врача: витамин A и высокодозные мультивитамины нельзя начинать самостоятельно.

Эта статья — общая информация, а не медицинская консультация. Обсудите свою ситуацию с врачом.