Активность во время беременности: что безопасно, а чего избегать

Беременность — не болезнь, и для большинства женщин оставаться активной — одно из лучших решений для себя и малыша. Правильно подобранное движение облегчает частые жалобы, готовит тело к родам и ускоряет восстановление. Главное — выбирать занятия, которые подходят меняющемуся телу, и знать, когда сбавить темп. Если есть сомнения насчёт вашей ситуации, сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой.

Зачем двигаться

Регулярная умеренная активность при здоровой беременности связана с:

меньшей болью в спине и тазу, реже возникающими запорами и отёками;
лучшим сном и настроением, меньшей усталостью;
более низким риском гестационного диабета и избыточной прибавки веса;
большей выносливостью в родах и более лёгким восстановлением после них.

При нормальной беременности обычный ориентир — около 150 минут умеренной активности в неделю, например по 30 минут пять дней в неделю. «Умеренная» значит, что вы слегка запыхались, но можете поддерживать разговор. Две короткие прогулки в день засчитываются так же, как одно длинное занятие.

Что подходит

Ходьба — бесплатно, безопасно на любом сроке и легко вписывается между работой и делами.
Плавание и занятия в воде — вода снимает нагрузку с суставов и помогает при отёках.
Велотренажёр — вся польза езды на велосипеде без риска упасть.
Йога и пилатес для беременных — развивают гибкость, контроль дыхания и силу корпуса; выбирайте занятия или видео, созданные специально для беременности.
Силовые упражнения с лёгкими весами или резиновыми лентами — сохраняют мышцы сильными, чтобы потом носить растущего малыша.
Упражнения для тазового дна — делайте их каждый день. Сожмите мышцы, которыми вы остановили бы струю мочи, удержите несколько секунд, расслабьте и повторите десять раз; они помогают при подтекании мочи сейчас и ускоряют восстановление потом.
Мягкая растяжка — особенно поясницы, бёдер и икр.

Если вы регулярно тренировались до беременности, обычно можно продолжать с чуть меньшей интенсивностью. Слушайте тело, а не гонитесь за прежними рекордами.

Как меняться вместе с животом

После 16–20 недель не лежите долго на спине: вес матки может сдавить крупную вену и вызвать головокружение. Подложите валик или лягте на бок.
Центр тяжести смещается, а суставы становятся более подвижными, поэтому равновесие менее надёжно. Держитесь за опору при упражнениях стоя и избегайте резких смен направления.
Избегайте подъёма тяжестей с задержкой дыхания: выдыхайте на усилии и используйте лёгкие веса.
Замените подъёмы корпуса и глубокие скручивания упражнениями на боку или на четвереньках.
Сбавьте темп. Пульс при беременности выше, поэтому та же нагрузка ощущается тяжелее.

Чего избегать

Контактных видов спорта и всего, где есть реальный риск удара в живот: футбол, баскетбол, единоборства.
Занятий с риском падения: верховая езда, лыжи, катание на коньках, езда на велосипеде по дорогам с движением — особенно во второй половине беременности.
Дайвинга на любом сроке.
Горячей йоги, сауны и парной — они повышают температуру тела.
Тренировок в полуденную жару узбекского лета. Занимайтесь ранним утром или вечером, пейте воду до, во время и после, носите лёгкую свободную одежду и остановитесь, если чувствуете перегрев.
Нагрузок на большой высоте, если вы к ней не привыкли.

Когда остановиться и позвонить врачу

Прекратите занятие и позвоните врачу или в роддом либо наберите 103 (скорая помощь), если заметили:

кровотечение из влагалища или подтекание жидкости;
регулярные болезненные схватки;
головокружение, обморок или боль в груди;
непроходящую головную боль или нечёткое зрение;
боль, покраснение или отёк голени;
внезапную одышку ещё до начала нагрузки;
ребёнок шевелится меньше обычного.

При некоторых состояниях перед любыми занятиями нужно получить совет врача: предлежание плаценты во второй половине беременности, недостаточность шейки матки или шов на шейке, преэклампсия или плохо контролируемое высокое давление, тяжёлая анемия, болезни сердца или лёгких, преждевременные роды в прошлом, многоплодная беременность с осложнениями. Врач может всё равно рекомендовать мягкую активность, но план нужно составлять вместе.

С нуля и после родов

Если до беременности вы не занимались, начать всё равно можно — просто наращивайте нагрузку постепенно. Начните с 10–15 минут ходьбы в день, добавляйте по пять минут каждую неделю-две и выходите на 150 минут за пару месяцев. Разминайтесь несколько минут, делайте заминку после и никогда не терпите боль.

После родов дайте телу время. Короткие прогулки и упражнения для тазового дна можно начинать через несколько дней после неосложнённых естественных родов; после кесарева дождитесь осмотра и разрешения врача. К бегу, прыжкам и тяжёлым весам возвращайтесь только тогда, когда тазовое дно снова окрепнет — обычно не раньше примерно трёх месяцев; раньше не значит лучше. Если после нагрузки выделения усиливаются — это сигнал отдохнуть.

Эта статья — общая информация, а не медицинская консультация. Прежде чем начинать или менять занятия во время беременности, посоветуйтесь с врачом или акушеркой.