Homiladorlikda faol bo'lish: nima xavfsiz va nimadan saqlanish kerak

Homiladorlik kasallik emas, va ko'pchilik ayollar uchun faol bo'lib qolish o'zi va chaqalog'i uchun qilishi mumkin bo'lgan eng yaxshi ishlardan biri. To'g'ri tanlangan harakat ko'p uchraydigan noqulayliklarni yengillashtiradi, tanani tug'ruqqa tayyorlaydi va tiklanishni tezlashtiradi. Asosiysi — o'zgarib borayotgan tanaga mos mashg'ulotlarni tanlash va qachon sekinlashish kerakligini bilish. O'z holatingiz haqida shubhangiz bo'lsa, avval shifokor yoki doyangiz bilan maslahatlashing.

Nima uchun harakatlanish kerak

Sog'lom homiladorlikda muntazam o'rtacha faollik quyidagilar bilan bog'liq:

bel va chanoq og'rig'ining kamayishi, ich qotishi va shishlarning kamroq uchrashi;
yaxshiroq uyqu va kayfiyat, kamroq charchoq;
homiladorlik diabeti va ortiqcha vazn ortishi xavfining pasayishi;
tug'ruqda ko'proq chidamlilik va undan keyin yengilroq tiklanish.

Normal homiladorlikda odatiy maqsad — haftada taxminan 150 daqiqa o'rtacha faollik, masalan, haftada besh kun 30 daqiqadan. "O'rtacha" degani — siz biroz hansirab qoldingiz, lekin suhbatni davom ettira olasiz. Kuniga ikki qisqa sayr bir uzun mashg'ulot bilan bir xil hisoblanadi.

Nima mos keladi

Yurish — bepul, har qanday muddatda xavfsiz va ish hamda yumushlar orasiga oson sig'adi.
Suzish va suvdagi mashqlar — suv bo'g'imlardan yukni oladi va shishlarga yordam beradi.
Velotrenajyor — yiqilish xavfisiz velosipedning barcha foydasi.
Homiladorlar uchun yoga va pilates — egiluvchanlik, nafasni boshqarish va tana markazi kuchini rivojlantiradi; homiladorlik uchun maxsus ishlab chiqilgan mashg'ulotlar yoki videolarni tanlang.
Yengil og'irliklar yoki rezina lentalar bilan kuch mashqlari — keyinchalik o'sayotgan chaqaloqni ko'tarish uchun mushaklarni kuchli saqlaydi.
Chanoq tubi mushaklari uchun mashqlar — ularni har kuni bajaring. Siydik oqimini to'xtatishda ishlatadigan mushaklarni qising, bir necha soniya ushlab turing, bo'shashtiring va o'n marta takrorlang; ular hozir siydik tutolmaslikka yordam beradi va keyin tiklanishni tezlashtiradi.
Yengil cho'zilish mashqlari — ayniqsa bel, son va boldirlar uchun.

Agar homiladorlikdan oldin muntazam shug'ullangan bo'lsangiz, odatda biroz kamroq shiddatda davom etishingiz mumkin. Avvalgi rekordlar ortidan quvmay, tanangizga quloq soling.

Qorin o'sgani sari qanday o'zgarish kerak

16–20 haftadan keyin uzoq vaqt chalqancha yotmang: bachadon og'irligi katta venani bosib, bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Tagingizga yostiqcha qo'ying yoki yonboshlab yoting.
Og'irlik markazi siljiydi, bo'g'imlar esa bo'shashadi, shuning uchun muvozanat ishonchsizroq bo'ladi. Tik turib bajariladigan mashqlarda biror narsadan ushlab turing va yo'nalishni keskin o'zgartirmang.
Nafasni ushlab turib og'ir yuk ko'tarishdan saqlaning: kuch sarflayotganda nafas chiqaring va og'irliklarni yengil tuting.
Gavdani ko'tarish va chuqur burilish mashqlarini yonboshlab yoki to'rt oyoqlab turib bajariladigan mashqlar bilan almashtiring.
Sekinlashing. Homiladorlikda yurak urishi tabiiy ravishda tezroq, shuning uchun bir xil yuklama og'irroq seziladi.

Nimadan saqlanish kerak

Kontaktli sport turlari va qoringa zarba tegishi xavfi haqiqiy bo'lgan har qanday mashg'ulot: futbol, basketbol, yakkakurash.
Yiqilish xavfi bo'lgan mashg'ulotlar: otda yurish, chang'i, konki, qatnov ko'p yo'llarda velosiped haydash — ayniqsa homiladorlikning ikkinchi yarmida.
Har qanday muddatda sho'ng'in (dayving).
Issiq yoga, sauna va bug' xonasi — ular tana haroratini ko'taradi.
O'zbekiston yozining tush jaziramasida mashq qilish. Erta tongda yoki kechqurun shug'ullaning, mashqdan oldin, davomida va keyin suv iching, yengil va keng kiyim kiying, qizib ketganingizni sezsangiz to'xtang.
O'rganmagan bo'lsangiz, baland tog'li joylarda yuklama olish.

Qachon to'xtab shifokorga qo'ng'iroq qilish kerak

Mashg'ulotni to'xtating va shifokoringiz yoki tug'ruqxonaga qo'ng'iroq qiling yoxud 103 (tez yordam) raqamini tering, agar quyidagilarni sezsangiz:

qindan qon ketishi yoki suyuqlik oqishi;
muntazam, og'riqli tortishishlar;
bosh aylanishi, hushdan ketish yoki ko'krakda og'riq;
o'tmaydigan bosh og'rig'i yoki ko'z oldining xiralashishi;
boldirda og'riq, qizarish yoki shish;
yuklama boshlanmasidan oldin to'satdan nafas qisishi;
chaqaloqning odatdagidan kam harakatlanishi.

Ba'zi holatlarda har qanday mashg'ulotdan oldin shifokor maslahati zarur: homiladorlikning ikkinchi yarmida yo'ldoshning oldinda joylashgani (platsenta previya), bachadon bo'yni yetishmovchiligi yoki bachadon bo'yniga chok qo'yilgani, preeklampsiya yoki yaxshi nazorat qilinmaydigan yuqori qon bosimi, og'ir kamqonlik, yurak yoki o'pka kasalliklari, ilgari muddatidan oldin tug'ruq bo'lgani, asoratli egizak homiladorlik. Shifokor baribir yengil faollikni tavsiya qilishi mumkin, lekin rejani birga tuzish kerak.

Noldan boshlash va tug'ruqdan keyin

Homiladorlikdan oldin shug'ullanmagan bo'lsangiz ham boshlash mumkin — faqat yuklamani asta-sekin oshiring. Kuniga 10–15 daqiqa yurishdan boshlang, har bir-ikki haftada besh daqiqa qo'shing va bir-ikki oy ichida 150 daqiqalik maqsadga chiqing. Bir necha daqiqa qizish mashqlari qiling, keyin sovuting va hech qachon og'riqqa qaramay davom etmang.

Tug'ruqdan keyin tanangizga vaqt bering. Asoratsiz tabiiy tug'ruqdan bir necha kun o'tib qisqa sayrlar va chanoq tubi mushaklari mashqlarini boshlash mumkin; kesar kesishdan keyin ko'rikni va shifokor ruxsatini kuting. Yugurish, sakrash va og'ir yuklarga chanoq tubi mushaklari yana kuchayganidan keyingina qayting — odatda taxminan uch oydan oldin emas; ertaroq degani yaxshiroq degani emas. Mashqdan keyin qon ketishi kuchaysa — bu dam olish kerakligining belgisi.

Bu maqola umumiy ma'lumot bo'lib, tibbiy maslahat emas. Homiladorlikda mashg'ulotlarni boshlash yoki o'zgartirishdan oldin shifokoringiz yoki doyangiz bilan maslahatlashing.