Homiladorlikda to'g'ri ovqatlanish: o'zbek taomlari hisobga olingan qo'llanma

Homiladorlik — maxsus parhez vaqti emas va "ikki kishi uchun" yeyishga sabab ham emas. Asosiysi — xilma-xillik, bir necha xavfsizlik qoidasi va issiq iqlimda yetarli suyuqlik. Odatiy o'zbek dasturxoni — sho'rvalar, salatlar, dukkaklilar, achitilgan sut mahsulotlari, mevalar va yong'oqlar — kerakli narsalarning deyarli barchasini beradi, faqat kichik tuzatishlar kerak.

Qancha yeyish va qancha vazn olish kerak

• Birinchi trimestrda qo'shimcha kaloriya kerak emas. Ikkinchi va uchinchi trimestrlarda odatdagidan kuniga faqat 300 kkal ko'proq kerak — bu taxminan bir piyola meva qo'shilgan qatiq va bir kichik hovuch yong'oq, ikkinchi tarelka osh emas.
• Muvozanatli tarelkani tasavvur qiling: yarmi — sabzavot va mevalar, chorak qismi — don va non (yaxshisi butun donli non, grechka, jigarrang guruch), chorak qismi — oqsil, qo'shimcha ravishda kuniga ikki-uch porsiya sut mahsulotlari.
• Vazn ortishi boshlang'ich TMIga bog'liq. Normal TMIda odatiy maqsad — butun homiladorlik davomida taxminan 11,5–16 kg; vazn tanqisligida — 12,5–18 kg; ortiqcha vaznda — 7–11,5 kg; semizlikda — 5–9 kg. Egizaklarda ko'proq.

O'zbek dasturxoni tuzatishlar bilan

• Osh (palov) me'yorida bo'lsa mumkin: porsiya kichikroq, sabzi va no'xat ko'proq, yog' kamroq va yonida katta tarelka achchiq-chuchuk yoki boshqa yangi salat. Bu har kuni emas, haftada bir marta yeyiladigan taom bo'lsin.
• Lag'mon, sho'rva, mastava va boshqa suyuq taomlar — yaxshi tanlov: sabzavot, oqsil va suyuqlik bir kosada. Tuzni oshirib yubormang.
• Dukkaklilar — mosh, loviya, no'xat — tola, temir va folatlar beradi. Haftada ikki-uch marta moshkichiri yoki yasmiq sho'rva — oson yechim.
• Yangi salatlar va ko'katlar (ukrop, kashnich, ismaloq) folatlarga boy. Ularni oqar suv ostida yaxshilab yuving.
• Yong'oqlar va quruq mevalar to'yimli, lekin kaloriyasi juda yuqori: kuniga bir hovuch, bir kosa emas.
• Mavsumiy mevalar — qovun, uzum, o'rik, anor — odatiy porsiyalarda a'lo tanlov. Qovun va uzumda shakar ko'p, shuning uchun yarim qovun emas, bir-ikki tilim.

Oqsil, kalsiy, temir va yod

• Oqsil: go'sht, tovuq, tuxum (to'liq pishirilgan), baliq va dukkaklilar. Haftada ikki porsiya baliq yeyishga harakat qiling: pishirilgan mahalliy yoki mayda dengiz balig'ini tanlang, simob miqdori yuqori bo'lgan yirik yirtqich baliqlardan (akula, qilich baliq, qirol makreli; tunani cheklang) saqlaning.
• Kalsiy: sut, qatiq, suzma va qattiq pishloq — kuniga taxminan uch porsiya. Pasterlangan yoki qaynatilgan sutni tanlang.
• Temir: qizil go'sht, parranda go'shti, dukkaklilar va to'q yashil ko'katlar. Ularni C vitaminiga boy mahsulotlar — pomidor, qalampir, sitrus mevalar — bilan birga yeng, choyni esa ovqat vaqtida emas, ovqatlar orasida iching: choy temir so'rilishiga xalaqit beradi. Jigar — A vitamini juda ko'pligi sababli faqat vaqti-vaqti bilan.
• Folatlar: 12 haftagacha tavsiya etilgan 1 mg foliy kislotasi tabletkasiga qo'shimcha ravishda ko'katlar, dukkaklilar va sitrus mevalar.
• Yod: uyda yodlangan tuz ishlating va butun homiladorlik hamda emizish davriga tavsiya etilgan kuniga 200 mkg kaliy yodidni qabul qiling: O'zbekiston — yod tanqisligi hududi.

Oziq-ovqat xavfsizligi

• Xom va chala pishgan go'sht mumkin emas: shashlik — yaxshi pishgan, o'rtasi pushti bo'lmagan; qazi va boshqa kolbasalar — to'liq qaynatilgan; xom yoki yarim pishgan tuxum va xom baliq mumkin emas.
• Pasterlanmagan sut va xom sutdan tayyorlangan yumshoq pishloqlar, shu jumladan kelib chiqishi noma'lum bozor pishlog'i mumkin emas. Bozor sutini qaynating; suzma va qatiqni qaynatilgan yoki pasterlangan sutdan tayyorlang.
• Meva, sabzavot va ko'katlarni yaxshilab yuving, imkon bo'lsa po'stini archib yeng.
• Ko'cha taomlari hozirgina pishirilgan va issiq berilgan bo'lsa, mumkin. Issiqda uzoq turgan narsalardan va noma'lum oshxonalardagi mayonezli salatlardan saqlaning.
• Qolgan ovqatni yozda bir-ikki soat ichida muzlatgichga qo'ying va bug' chiqquncha qizdiring.
• Kofein: kuniga 200 mg dan oshmasin. Bu taxminan ikki kichik chashka qahva, lekin ko'k va qora choy ham hisoblanadi — bir piyolada taxminan 30–50 mg bor, — kola va energetik ichimliklar ham.

Suyuqlik, issiq va kichik noqulayliklar

• Issiqda kuniga 2–2,5 litr suyuqlik ichishga harakat qiling: suv, suyultirilgan qatiq (ayron), shakarsiz kompot. Shirin ichimliklar va shirinliklarni kamdan-kam hollar uchun qoldiring: ortiqcha shakar haddan ortiq vazn ortishi va 24–28 haftada tekshiriladigan gestatsion diabet xavfini oshiradi.
• Ko'ngil aynishi: oz-ozdan tez-tez yeng, ertalab uchun karavot yonida quruq non yoki kreker saqlang, zanjabilni sinab ko'ring, sovuq yoki xona haroratidagi taomlarni afzal ko'ring va qovurilgan narsa hididan saqlaning. Agar suyuqlik ham ushlanmasa, shifokorga murojaat qiling.
• Jig'ildon qaynashi: porsiyalar kichikroq, qovurilgan va achchiq kamroq, uyqudan ikki-uch soat oldin og'ir ovqat yo'q va boshni ko'tarib uxlash. Xavfsiz antatsidlar haqida shifokordan so'rang.

Ramazonda ro'za

Islom homilador ayollarni ro'zadan ozod qiladi, o'tkazib yuborilgan kunlarni keyinroq tutish yoki diniy jamoangiz maslahat berganidek qoplash mumkin. Ko'p ayollar bu yo'lni vijdoni toza holda tanlaydi. Agar ro'za tutishni o'ylayotgan bo'lsangiz, avval shifokor bilan gaplashing: gestatsion diabet, kamqonlik, egizaklar, vazn yetarli ortmasligi va o'tmishdagi asoratlarda u odatda tavsiya etilmaydi. Agar ro'za tutsangiz, saharlik sekin hazm bo'ladigan uglevodlar va oqsildan iborat bo'lsin, iftorlik me'yorida bo'lsin, kun botishidan tonggacha yetarli suyuqlik iching. Bosh aylanishi yoki hushdan ketguday holsizlik, kuchli bosh og'rig'i sezsangiz, chaqaloq kamroq harakatlanayotganini payqasangiz, tortishishlarni his qilsangiz yoki o'zingizni shunchaki yomon his qilsangiz, ro'zani darhol oching. Qo'shimchalarni faqat shifokor buyurganidek qabul qiling: A vitamini va yuqori dozali multivitaminlarni o'zboshimchalik bilan boshlash xavfsiz emas.

Bu maqola umumiy ma'lumot bo'lib, tibbiy maslahat emas. O'z holatingizni shifokoringiz bilan muhokama qiling.